אכילה רגשית: למה אנחנו אוכלים מהרגש ואיך אפשר לשבור את המעגל? 

מה זה אכילה רגשית?

אכילה רגשית היא מצב שבו אנחנו אוכלים לא בגלל רעב פיזי, אלא בתגובה לרגשות מסוימים כמו לחץ, שעמום, עצב או כעס. בעוד שאכילה רגילה נועדה להזין את הגוף, אכילה רגשית מתמקדת ב"לטפל" ברגש מסוים, אפילו באופן זמני.

תסמינים של אכילה רגשית

• רעב פתאומי: תחושת רעב שמופיעה בבת אחת ולא בהדרגה, לעיתים קרובות אחרי יום קשה או אירוע מלחיץ.
• חשק למאכל מסוים: בניגוד לרעב רגיל שבו כל אוכל יספק את הגוף, אכילה רגשית נוטה להתמקד באוכל "מנחם" – לרוב מתוק, שמן או מלוח.
• אכילה לא מודעת: מוצאים את עצמכם מסיימים חבילת עוגיות בלי לשים לב? זה סימן קלאסי לאכילה רגשית.
• תחושת חרטה אחרי האכילה: אם אחרי האכילה אתם מרגישים אשמים או מאוכזבים מעצמכם, ייתכן שמדובר באכילה רגשית.

למה זה קורה לנו?

אכילה רגשית נובעת ממנגנון פסיכולוגי עמוק שבו אוכל נתפס כדרך לנחמה ולהרגעה. גורמים נפוצים:

• לחץ וחרדה: מחקרים מראים כי במצבי לחץ הגוף משחרר הורמונים כמו קורטיזול, שמגבירים את החשק למתוק ומזון מעובד. מחקר שפורסם בירחון האירופאי לקרדיולוגיה מונעת (ESC) מצא כי אכילה בתגובה לרגשות כמו חרדה ועצב קשורה לנזק ללב ולהתקשחות העורקים.
• שעמום: כשאין גירוי מעניין, אוכל הופך להיות "תעסוקה" זמינה ומהנה.
• הרגלים ילדותיים: אם בילדות קיבלתם אוכל מנחם כפרס או עידוד (למשל, ממתק אחרי יום קשה), ייתכן שההרגל הזה נמשך לבגרות.
• דיכאון או עצב: אוכל, במיוחד כזה עתיר סוכר ושומן, משחרר במוח דופמין – חומר שמייצר תחושת עונג רגעית.

איך אפשר להפסיק אכילה רגשית?

1. זהו את הטריגר

לפני שאתם מושיטים יד לאוכל, עצרו רגע ושאלו את עצמכם:

• "האם אני באמת רעב/ה?"
• "מה אני מרגיש/ה עכשיו?"
• "האם האוכל יפתור את הבעיה שלי?"

כתיבה ביומן רגשות או פשוט הקדשת דקה לחשיבה יכולה לעזור לזהות את הסיבה האמיתית לאכילה.

2. צרו אלטרנטיבות להתמודדות עם רגשות

אם האוכל הוא הכלי שלכם לנחמה, נסו למצוא דרכים אחרות:

• הליכה קצרה: פעילות גופנית מפחיתה מתח ומשחררת אנדורפינים.
• מדיטציה או נשימות עמוקות: טכניקות הרגעה שמאפשרות לכם להתמודד עם רגשות ללא צורך באוכל.
• שיחה עם חבר/ה: לפעמים שיחה יכולה לשחרר את הלחץ יותר טוב מכל מאכל.

3. היפרדו מאכילה לא מודעת

מחקרים מצביעים על כך שתרגול מיינדפולנס (קשיבות) יכול להפחית אכילה רגשית על ידי הגברת המודעות לאיתותי הרעב והשובע הטבעיים של הגוף (EDRA).
נסו לאכול תמיד בישיבה, ללא טלוויזיה, טלפון או הסחות דעת. שימו לב לטעמים, לריחות ולתחושה של האוכל.

4. בנו סביבת אכילה בריאה

אם אוכל "מנחם" זמין מדי בבית, קשה להימנע ממנו.

• החליפו חטיפים מעובדים באפשרויות בריאות יותר, כמו ירקות חתוכים, פירות או יוגורט.
• שמרו מאכלים מפנקים כמו גלידות או עוגיות בארון סגור ובכמויות קטנות בלבד.

5. היו סלחניים לעצמכם

אכילה רגשית היא חלק טבעי מהחיים. אם נפלתם לאכילה מתוך רגש, נסו לא לכעוס על עצמכם אלא להבין מה הוביל לכך. למידה והבנה יבנו חוסן נפשי לעתיד.

מתי לפנות לעזרה מקצועית?

אם אתם מרגישים שהאכילה הרגשית יוצאת משליטה, פוגעת במשקל או באיכות החיים שלכם, מומלץ לפנות לאיש מקצוע – תזונאית קלינית או פסיכולוג שמתמחה בהתמודדות עם רגשות ואכילה.

לסיכום: איזון בין הראש ללב

אכילה רגשית היא דבר שכיח ואנושי. המפתח הוא לזהות את הרגש שעומד מאחוריה, ללמוד כלים להתמודד איתו, ולזכור שהמטרה היא לא להימנע מאוכל לגמרי, אלא ליצור מערכת יחסים בריאה ומודעת יותר עם האוכל.

זכרו: אוכל לא יפתור בעיות רגשיות, אבל מודעות וכלים נכונים בהחלט יכולים לשפר את ההתמודדות!