מה זה גירעון קלורי, איך מחשבים אותו וממה כדאי להיזהר?

מה זה גירעון קלורי?

בצורה הכי פשוטה, גירעון קלורי מתרחש כשאנחנו צורכים פחות קלוריות ממה שהגוף שלנו שורף. זה מאלץ את הגוף להשתמש במאגרים שלו – שומן או שריר – כדי להפיק אנרגיה, מה שמוביל לירידה במשקל.

ניקח דוגמה:

• אם הגוף שורף 2,000 קלוריות ביום, אבל צורכים רק 1,700 – נכנסים לגירעון קלורי של 300 קלוריות ביום.
• אם מתמידים בגירעון כזה, ניתן לרדת כחצי קילוגרם שומן בשבוע (בערך 3,500 קלוריות = 0.5 קילוגרם שומן).

אבל חשוב להבין – גירעון קלורי הוא לא קסם, אלא תהליך שדורש איזון. כאן נכנס ההבדל בין גירעון קלורי חיובי לבין גירעון קלורי שלילי.

גירעון קלורי חיובי מול שלילי – מה ההבדל?

לא כל גירעון קלורי נחשב לבריא, וזה בדיוק ההבדל בין גישה חכמה לבין דיאטות קיצוניות.

• גירעון קלורי חיובי – זהו גירעון מתון, בסביבות 300-500 קלוריות ליום, שמאפשר ירידה במשקל בצורה הדרגתית, תוך שמירה על מסת השריר והרגשה טובה. תזונה מאוזנת עם מספיק חלבון, פחמימות ושומנים בריאים היא המפתח כאן.
• גירעון קלורי שלילי – זהו גירעון גדול מדי, למשל 1,000 קלוריות ומעלה ביום. במצב כזה, הגוף עלול להיכנס למצב חירום, להאט את חילוף החומרים, לפרק שריר במקום שומן ולגרום לתחושת עייפות, רעב מוגבר ואפילו פגיעה בבריאות.

המסקנה היא שעדיף לבחור בגירעון מתון ולשמור על הקשבה לגוף.

איך מחשבים גירעון קלורי?

בשביל לדעת כמה קלוריות צריך לצרוך כדי להיכנס לגירעון, צריך לחשב את ההוצאה הקלורית היומית (TDEE) – כלומר, כמה קלוריות הגוף שורף ביום.

השלבים לחישוב גירעון קלורי

1. חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) – אפשר להשתמש במחשבון BMR אונליין או בנוסחה כמו Mifflin-St Jeor.
2. הכנסת רמת הפעילות – מי שפעיל יותר שורף יותר.
3. קביעת הגירעון המתאים – למשל, הורדת 300-500 קלוריות ביום לירידה מתונה ובריאה.

לדוגמה:
אם TDEE הוא 2,200 קלוריות ביום, כדאי לכוון לצריכה של 1,700-1,900 קלוריות כדי להיות בגירעון קלורי חיובי.

תפריט לגירעון קלורי – איך זה נראה בפועל?

גירעון קלורי לא אומר בהכרח לאכול פחות, אלא לאכול חכם – מזון משביע, עשיר בחלבון וסיבים, ולא מלא באוכל ריק מקלוריות.

דוגמה לתפריט יומי בגירעון קלורי (בערך 1,800 קלוריות)

• ארוחת בוקר – חביתה משתי ביצים עם 2 פרוסות לחם מקמח מלא, גבינת קוטג' 5% וירקות
• ארוחת ביניים – יוגורט טבעי עם כף חמאת בוטנים טבעית
• ארוחת צהריים – חזה עוף או טופו על האש, קינואה וסלט גדול עם טחינה
• ארוחת ביניים – תפוח וחופן שקדים
• ארוחת ערב – טוסט עם אבוקדו וטונה לצד ירקות חתוכים
• נשנוש קטן (אם צריך) – קוביית שוקולד מריר או תה עם חופן אגוזים

המפתח הוא לבחור מזונות איכותיים, שיתנו שובע ואנרגיה לאורך היום.

לסיכום – איך ליישם גירעון קלורי נכון?

• לכוון לגירעון קלורי מתון של 300-500 קלוריות ליום
• לשלב מזון מזין ומשביע ולא רק להפחית קלוריות
• לאכול מספיק חלבון כדי לשמור על מסת השריר
• להיות קשובים לגוף – אם יש תחושת חולשה או רעב קיצוני, כנראה שהגירעון גדול מדי

בסופו של דבר, גירעון קלורי הוא הכלי לירידה במשקל, אבל הדרך שבה מיישמים אותו קובעת את ההצלחה לאורך זמן. במקום דיאטות קיצוניות – עדיף ללכת על איזון ובריאות.

רוצים תוכנית תזונה מותאמת אישית?

בסופו של דבר, כל בן אדם הוא שונה וכך גם הצרכים שלו. לכן, הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל באמצעות גירעון קלורי היא לקבל תוכנית תזונה מותאמת אישית. מוזמנים לפנות אליי ולקבל תוכנית תזונה אישית שתעזור לך להגיע למטרה שלך בצורה חכמה ויעילה. צרו קשר >>