:Share
כמה סיבות קלאסיות:
חלבון + פחמימה (עם סיבים) + מעט שומן טוב = שילוב שעוזר לשובע וליציבות אנרגטית.
2-3 ארוחות קבועות שאת אוהבת וחוזרת אליהן – זה סוד ההצלחה של רוב האנשים, לא גיוון אינסופי.
זה שומר על מרקם, ועל זה שהאוכל באמת יהיה טעים בצהריים.
לא חייבים לבשל כל יום. לפעמים זה רק להרכיב: ירקות חתוכים + קופסת טונה/עדשים + אורז מוכן מאתמול.
נשנוש טוב הוא כזה שמונע התרסקות, לא כזה שמדליק רעב גדול יותר.
לפעמים “רעב” הוא עייפות/צמא. (ואם הקפה בא במקום אוכל – לרוב זה יתפוצץ אחר כך). הקפידי על שתיית מים מספקת לאורך היום (עדיפות לבקבוק צמוד).
להגדיר זמן אכילה שלה 10 – 20 דקות לפחות בלי מסך עוזרות לגוף לקלוט שהוא אכל. זה משפיע גם על תחושת השובע.
אני אוהבת את הגישה של “הכנה חכמה” – כמה רכיבים בסיסיים שמרכיבים מהם מלא קומבינציות. הרעיון הוא להכין מראש רכיבים, לחשוב על הקפאה/אחסון, ולחסוך החלטות באמצע השבוע.
ואז כל בוקר את רק מרכיבה קופסה.
כדי שיהיה לך קל לבחור, חילקתי לקטגוריות. כל רעיון הוא ארוחה “שלמה” – כלומר יש בה חלבון, ירקות, ופחמימה/שומן טוב לפי הצורך.
טיפ שלי לבוקר: אם את נוטה “להחזיק עד הצהריים” על קפה, תבחרי לפחות אופציה אחת שיש בה חלבון (יוגורט, ביצים, גבינה).
טיפ לארוחת צהריים שמחזיקה: אל תוותרי על אחד משלושת היסודות – חלבון, ירקות, ופחמימה איכותית. כשאחד חסר, הרבה פעמים מגיעים לנשנושים לא מתוכננים.
טיפ חשוב לסלטים: אם סלט “לא משביע” אותך, זה כמעט תמיד כי חסר בו חלבון ושומן טוב. תוסיפי טונה/ביצים/קטניות + טחינה/שמן זית.
טיפ שלי לנשנושים: נשנוש טוב אמור למנוע התרסקות, לא לפתוח “בולמוס”. לכן אני מעדיפה נשנושים עם חלבון או שומן טוב, ולא רק משהו מתוק.
טיפ לדרך: אם אין מקרר, לכי על דברים שמרגישים טוב גם בטמפרטורת חדר לכמה שעות, ותיק אוכל מבודד תמיד עושה חיים קלים.
תאכלי מספיק בארוחה עצמה
הרבה פעמים הבעיה היא לא מה אוכלים – אלא כמה. ארוחה קטנה מדי בצהריים מובילה לרעב אחה”צ, גם אם היא “בריאה”.
אל תוותרי על פחמימות איכותיות מתוך פחד
אורז מלא, קינואה, לחם מלא או תפוח אדמה – כשאוכלים אותם במידה ובשילוב חלבון, הם דווקא תומכים בשובע ובאנרגיה לאורך היום.
שמרי על זמני אכילה יחסית קבועים
לא חייבים שעון, אבל כן טווחים. הגוף אוהב שגרה, וזה מקל מאוד על ויסות רעב וחשקים.
הכיני את הקופסה כשאת לא רעבה
כשמכינים אוכל במצב רגוע (ערב לפני / סוף שבוע), הבחירות לרוב מאוזנות יותר מאשר בבוקר לחוץ.
הפרידי בין “אוכל” ל“כיבוד משרדי”
אם את רעבה – תאכלי את האוכל שהבאת. אם את שבעה ובא לך לטעום – תטעמי במודעות, לא כי זה שם.
זכרי שאוכל בעבודה הוא חלק מהיום, לא הפסקה ממנו
ארוחה טובה תומכת בריכוז, במצב רוח וביעילות – היא לא “בזבוז זמן” אלא השקעה.
התאימי את האוכל ליום הצפוי לך
יום של ישיבות ארוכות = יותר חלבון ושומן טוב.
יום תנועתי/עמוס = גם פחמימה זמינה. זה חלק מהקשבה לגוף.
אל תצפי מעצמך ל־100% כל יום
יש ימים מסודרים יותר ויש פחות. זה לא כישלון = זה החיים. מה שחשוב הוא הרצף, לא היום הבודד.
בעיניי, אוכל לעבודה הוא לא “עוד משימה” שצריך לעמוד בה – אלא כלי שמאפשר לך להרגיש יותר יציבה, מרוכזת ורגועה לאורך היום. כשמתכננים קצת מראש, בוחרים ארוחות שמחזיקות, ומוותרים על שלמות לטובת עקביות – הרבה מהמאבק פשוט נעלם.
אם את מרגישה שהגיע הזמן לעשות סדר, לבנות שגרה שמתאימה באמת לחיים שלך, ולאכול בצורה מאוזנת בלי קיצוניות ובלי רגשות אשם – אני מזמינה אותך לליווי תזונתי אישי. ביחד נבנה תפריט יומיומי, פרקטי ומותאם לך, כזה שאפשר להתמיד בו גם בעבודה, גם בבית, וגם בתקופות עמוסות. 💚
גל רובינשטיין, דיאטנית קלינית מוסמכת משרד הבריאות ומייסדת "The Healthy Club". יוצרת תוכן באינסטגרם ומתחזקת קהילה של מעל 25,000 עוקבים. עוזרת לאנשים לשנות את הגישה שלהם לאוכל ולחיות חיים בריאים ומאוזנים.
:Share
הירשמו לקהילה שלי "תזונה שפויה" ותקבלו מתכונים שווים, סודות תזונה בלעדיים וטיפים שבאמת עובדים
מטופלים מספרים
הירשמו לניוזלטר שלי וקבלו טיפים, מתכונים והטבות שוות לתוכניות שלי
כל הזכויות שמורות © 2026 healthy by gal
*התוכן והמידע באתר אינם מהווים/מחליפים ייעוץ רפואי
כלים פרקטיים לחיטוב ושמירה על תוצאות
תפריט חיטוב יומי לדוגמא
לקבלת המדריך הכניסו את השם והמייל שלכם והמדריך בדרך אליכם 👇
בעת מילוי טופס הרישום אני מאשר.ת קבלת דוא"ל והודעות.
אני אף פעם לא שולחת ספאם, רק טיפים, מתכונים ותוכן איכותי.
אנו משתמשים בקובצי קוקיז כדי להתאים אישית תוכן, מודעות ולנתח את התנועה שלנו. אנו גם משתפים מידע על השימוש שלך באתר שלנו עם שותפי הפרסום והאנליטיקה שלנו, אשר עשויים לשלב אותו עם מידע אחר שסיפקת להם או שהם אספו מהשימוש שלך בשירותים שלהם. למידע נוסף ניתן לעיין במדיניות הפרטיות של האתר.
