איך לרדת באחוזי שומן ולעלות במסת שריר? – השיטה המדעית

קודם כל – מה זה בכלל "הרכב גוף"?

הרכב גוף מתייחס לאחוז מסת השומן בגוף לעומת מסת השריר, המים, העצם והרקמות האחרות.

• אחוז שומן גבוה = מראה רך יותר, פחות מוגדר, גם אם המשקל תקין.
• מסת שריר גבוהה = גוף חזק, מחוטב ומעוצב, גם בלי "לרזות".

המטרה היא לא סתם לרדת במשקל, אלא לרדת באחוזי שומן ולעלות במסת שריר – תהליך שנקרא גם recomposition.

האם זה בכלל אפשרי – לרדת שומן ולעלות שריר בו זמנית?

התשובה המדעית: כן – אבל בתנאים מסוימים. מתוך מחקר ב-Strength & Conditioning Journal

לרוב, הגוף בונה שריר בתנאים של עודף קלורי, ושורף שומן בתנאים של גרעון קלורי.
אבל כשהתזונה והאימונים מדויקים, אפשר לגרום לשני התהליכים לקרות במקביל, במיוחד אם את.ה:

• יחסית חדש.ה לאימוני כוח
• חוזר.ת לאימונים אחרי הפסקה
• אוכל.ת באופן לא מאורגן לאורך זמן
• לא מתאמן.ת בצורה עקבית

איך עושים את זה? – השיטה המדעית בשלבים

1. אכילה מדויקת – לא דיאטה קיצונית

אנחנו צריכים לשדר לגוף: ״הכול בשליטה – אפשר לבנות ולשחרר".

• גרעון קלורי מחושב – הפחתה של 10–20% מהצריכה היומית, לא יותר.
• חלבון גבוה – לפחות 1.6–2.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, כדי לאפשר בניית שריר גם בתהליך חיטוב.
• פחמימות הן לא אויב – הן מקור אנרגיה קריטי לאימון ובניית שריר.
• שומנים איכותיים – 20–30% מהקלוריות היומיות, במיוחד שומנים חיוניים (אבוקדו, טחינה, אגוזים, שמן זית).

מחפשים רעיונות מגוונים לאכילה בזמן חיטוב? היכנסו לכאן וקבלו השראה ל-45 רעיונות לארוחות חיטוב בריאות >>

2. אימוני התנגדות – לא רק אירובי

כדי לעלות במסת שריר, צריך לאתגר את השרירים בעקביות:

• לפחות 3–4 אימוני כוח בשבוע, כל הגוף
• תרגילים מורכבים (סקווט, דד ליפט, לחיצות)
• העלאת עומסים הדרגתית
• מנוחה מספקת בין האימונים

אירובי? כן, אבל חכם – שלבו הליכות, ריצה מתונה או אינטרוולים קצרים, 2–3 פעמים בשבוע, כדי לתמוך בירידה בשומן בלי לפגוע במסת שריר.

3. שינה והתאוששות – השלב הסודי

אם יש שלב אחד שאנשים נוטים להזניח – זה השלב הזה.

במהלך השינה, הגוף בונה שריר ושורף שומן בצורה אופטימלית.
בלי זה? שום תכנית לא תעבוד לאורך זמן.

• 7–9 שעות שינה.
• ניהול סטרס (כן, גם זה משפיע על הרכב הגוף).
• הקשבה לגוף – אם את.ה מותש.ת, זה סימן חשוב.

תוספים – צריך או מיותר?

לא חובה, אבל יש כמה שיכולים לעזור:

האם כדאי לי לעשות "פאזות" – מסה ואז חיטוב?

אם את.ה מתאמן.ת מתקדמ.ת או רוצה שינוי דרמטי – ייתכן שכן.
אבל לרוב האנשים, recomposition מדויק עדיף:

• פחות תנודות דרמטיות במשקל
• לא דורש אכילה קיצונית
• אפשר לשמר אורח חיים בריא לאורך זמן

השורה התחתונה – זה לא קסם, זו אסטרטגיה

אם יש משהו שלמדתי לאורך הדרך – זה שאין פתרונות קסם. אבל יש דרך מדויקת, מציאותית ואפקטיבית לעשות שינוי אמיתי בהרכב הגוף.

וכשמתחילים להרגיש את האנרגיה, לראות את השינוי בבגדים, ולהרגיש חזקים – זה שווה כל רגע.

רוצה להתחיל?

אני מזמינה אתכם לקבוע איתי שיחת היכרות אישית ולבדוק יחד מה בדיוק יתאים לך – בהתחשב בלו״ז, ברקע הבריאותי ובמטרות שלך.
או לקרוא עוד על ליווי תזונתי אישי לחיטוב ועלייה במסת שריר

שאלות נפוצות