:Share
מעי רגיז (IBS) הוא מצב שבו מערכת העיכול "מתנהגת ברגישות יתר" בלי שיש בהכרח דלקת או נזק מבני שנראים בבדיקות. ההגדרה הכי פרקטית שאני משתמשת בה בקליניקה היא: כאב או אי נוחות בבטן יחד עם שינוי בהרגלי היציאות – שלשול, עצירות, או שילוב של השניים, ולעתים גם נפיחות וגזים.
הקריטריונים המקובלים לאבחון מדברים על כאב בטן שחוזר לאורך זמן, שמתקשר ליציאות וקשור לשינוי בתדירות היציאות או במרקם שלהן.
במילים פשוטות: זו לא "פעם אחת כאב לי אחרי אוכל", אלא דפוס שחוזר ומשפיע על החיים.
ומה שמבלבל (אבל גם מסביר למה אין פתרון אחד לכולן) זה שמעי רגיז יכול להיראות אחרת מבן אדם לבן אדם. למה?
ציר מוח-מעי: המוח והמעי מחוברים כמו “קו פתוח”. כשאנחנו בסטרס, בלחץ, עם עומס רגשי או חוסר שינה – זה יכול להדליק תסמינים בבטן. זה לא כי “הכול בראש”, אלא כי הגוף באמת מגיב, דרך עצבים והורמונים.
רגישות יתר של המעי: אצל חלק מהאנשים המעי פשוט “מרגיש יותר”. מה שלאחרים עובר בלי לשים לב (קצת גזים, תנועה טבעית של המעיים) – אצלך יכול להרגיש כמו כאב, לחץ או נפיחות גדולה.
מיקרוביום ותסיסה: במעי שלנו יש חיידקים שעוזרים לעכל. לפעמים מזונות מסוימים “מתסיסים” יותר – ואז נוצרים יותר גזים ונפיחות. בגלל שהרכב החיידקים שונה מאדם לאדם, אותו אוכל יכול להיות סבבה לאחת ולהרגיש נורא לאחרת.
הורמונים: הרבה נשים מרגישות שהבטן רגישה יותר סביב מחזור או ביוץ, או בתקופות של שינוי הורמונלי. זה הגיוני, כי הורמונים יכולים להשפיע על קצב פעילות המעי ועל הרגישות שלו. בקיצור – את לא מדמיינת, את פשוט מזהה דפוס.
אחד הדברים הכי חשובים לי להגיד הוא ש-IBS לא אומר ש"הגוף שלך לא מסוגל להתמודד עם אוכל". וגם לא אומר שצריך להוריד עשרות מזונות ולחיות על אורז ועוף.
כן חשוב להבין שיש מצבים שיכולים להיראות כמו IBS או לחפוף אליו, ולכן לפעמים הרופא יבקש לשלול דברים ספציפיים, במיוחד אם יש שלשולים:
חשוב לי לדייק פה: אני לא מאבחנת דרך הנאמר בכתבה. אבל כן – אם את מרגישה שכבר שנים אומרים לך "זה מעי רגיז" בלי שעשו סדר בסיסי, שווה להכיר את ההבדלים כדי לא להאשים את עצמך סתם, ולבחור את הדרך הכי נכונה לטיפול.
בחלק הבא אני אעבור ל"דגלים אדומים" – מתי לא משחקים עם תפריטים לבד ומתי חשוב להיבדק לפני שמתחילים בתהליך תזונתי.
אני לגמרי בעד להתחיל לעשות סדר באוכל כדי להקל על התסמינים – אבל יש מצבים שבהם לא נכון להתחיל ישר עם ניסויים תזונתיים, כי קודם צריך לוודא שאין משהו אחר שמתחפש ל-IBS.
אלו דגלים אדומים שמצריכים פנייה לרופא/ת משפחה או גסטרו (ובהתאם למצב – גם בדיקה די דחופה):
כי התסמינים של IBS יכולים להיראות דומים למצבים אחרים שדורשים בירור רפואי (ולפעמים טיפול אחר לגמרי). ולכן לפני שמגבילים מזונות או עוברים לתהליך כמו Low FODMAP – כדאי קודם לבדוק.
אם אין דגלים אדומים, ברוב המקרים אפשר להתקדם בביטחון לתהליך תזונתי מסודר, רגוע, ומוגבל בזמן – כזה שעוזר לך להבין מה מיטיב עם הגוף שלך בלי להיכנס ללופ של הימנעויות.
אני יודעת, זה החלק שיכול להרגיש "פשוט מדי". אבל בעבודה שלי אני רואה שוב ושוב – כשעושים את הבסיס בצורה עקבית, הרבה פעמים יש ירידה יפה בנפיחות, בכאבים ובבלאגן ביציאות, עוד לפני שנוגעים ברשימות של מותר-אסור.
אלו המלצות קו ראשון שמופיעות גם בהנחיות NICE (משרד הבריאות האירופאי), והן באמת נקודת פתיחה מעולה:
אצל לא מעט אנשים עם IBS, מנות גדולות ושומניות הן טריגר קלאסי – בעיקר לכאב בטן, תחושת כבדות או שלשול.
איך בונים "מנה מיטיבה" בלי דרמה:
IBS הוא שם אחד, אבל החוויה יכולה להיות שונה לגמרי. לכן אני אוהבת להתחיל מהשאלה: מה הדפוס שלך רוב הזמן?
המטרה היא לעזור למעי לעבוד, אבל בעדינות:
איך מעלים סיבים בלי "להתפוצץ" מנפיחות:
כאן אני עובדת בשיטה של:
נקודה מחקרית חשובה (שאני ממש אוהבת כי היא עושה סדר): מציינים שסיבים מסיסים (קטניות כמו שעועית ועדשים, פירות כמו תפוח ובננות וירקות מסוימים כמו גזר וברוקולי) יכולים לעזור לתסמיני IBS, בעוד שסיבים לא מסיסים (כמו דגנים מלאים, ירקות מסוימים) פחות מומלצים לחלק מהאנשים.
המטרה פה היא לא למצוא "מי האשם" ולהתחיל להימנע מהכול. המטרה היא לזהות 1-3 טריגרים סבירים ולעבוד איתם בצורה חכמה.
בצל ושום עשירים בסוגי פחמימות שמתסיסות אצל הרבה אנשים עם IBS, ולכן הם טריגר נפוץ לנפיחות וגזים. זה בדיוק מסוג הדברים שכדאי לבדוק בצורה מסודרת כחלק מגישה כמו Low FODMAP (אם צריך), או פשוט בניסוי קצר בבית.
טיפ פרקטי בלי לוותר על טעם:
לא כל מי שיש לה IBS רגישה ללקטוז, אבל זה טריגר נפוץ.
ניסוי בטוח יחסית:
הדברים האלה יכולים להיות מצוינים תזונתית, פשוט לא תמיד נסבלים בכמות או בצורה מסוימת.
מה אני בודקת עם מטופלות:
פוליאולים נמצאים בהרבה "ללא סוכר" – מסטיקים, סוכריות, חטיפים דיאטטיים – ויכולים למשוך מים למעי ולהעלות גזים. לכן הם חשודים קלאסיים כשיש נפיחות או שלשול. מחקרים רבים מזכירים הפחתה של מזונות עשירים בסורביטול כחלק מהגישה התזונתית הראשונית.
חריף לא "הורס את המעי", אבל אצל חלק מהאנשים הוא מגרה תסמינים. כאן אין שחור לבן – יש סף אישי. שווה לבדוק כמות ותדירות, ולא להפוך את זה לאיסור גורף.
ככה אני אוהבת לבנות את זה:
דיאטת Low FODMAP היא אחד הכלים הכי נחקרים והכי יעילים שיש לנו היום להקלה על תסמיני IBS אצל חלק מהאנשים, במיוחד כשיש נפיחות, גזים וכאבי בטן. ההנחיות של הקולג' האמריקאי לגסטרואנטרולוגיה (ACG) אפילו ממליצות על ניסיון מוגבל בזמן של Low FODMAP לשיפור תסמינים כלליים ב-IBS.
אבל, וזה אבל חשוב: זו לא דיאטה "לחיים" ולא אמורה להפוך לרשימת איסורים קבועה. המטרה היא להשתמש בה כמו ניסוי מסודר, להבין מה באמת מציק לך, ואז לחזור לתפריט כמה שיותר מגוון.
כי בלי ליווי, הרבה נשים וגם גברים:
וזה לא רק "אני אומרת" – גם NICE (ההנחיות האירופאיות) מציינים שדיאטות הימנעות/הדרה כמו Low FODMAP צריכות להינתן רק על ידי איש/אשת מקצוע עם מומחיות.
וגם Monash (הגוף הכי מזוהה עם המחקר והיישום של Low FODMAP) מדגישים את הערך של תמיכה של דיאטנית עם הכשרה בתחום.
FODMAP הם סוגים מסוימים של פחמימות שמ אצל חלק מהאנשים:
חשוב לי להגיד: זה לא "אוכל רע". זה פשוט אוכל שיכול להיות יותר מאתגר למעי רגיש.
Low FODMAP בנויה משלושה שלבים ברורים. אם עושים רק את השלב הראשון ונשארים בו, מפספסים את כל הפואנטה.
זה השלב שבו מורידים באופן זמני מזונות עשירים ב-FODMAP כדי לראות אם יש שיפור ברור בתסמינים.
השלב הזה אמור להיות קצר – לרוב מדובר על בערך 2-6 שבועות (לא חודשים).
מה אני מחפשת בשלב הזה?
זה השלב הכי חשוב, והוא גם זה שהכי קשה לעשות לבד.
מחזירים קבוצות FODMAP אחת-אחת, בצורה מדורגת, כדי לגלות:
החזרה היא קריטית כדי שהדיאטה תהיה מינימלית ומדויקת, ולא מגבילה בלי צורך.
זה השלב שבו בונים "תפריט חיים":
המטרה הסופית היא מינימום הגבלות, מקסימום איכות חיים.
Low FODMAP יכולה להתאים כש:
לעומת זאת, צריך זהירות או התאמה עדינה יותר אם יש:
אם את מרגישה שהבטן מנהלת אותך – ואת רוצה סוף סוף לעשות סדר בלי להיכנס ללופ של הימנעויות, אני כאן. בליווי תזונתי מותאם למעי רגיז, בקליניקה שלי אנחנו נבנה איתך תהליך ברור ועדין (כולל Low FODMAP כשצריך), כדי שתדעי מה באמת עובד עבורך ותחזרי לאכול רגוע יותר. 💛 מוזמנת ליצור איתי קשר לפרטים נוספים.
גל רובינשטיין, דיאטנית קלינית מוסמכת משרד הבריאות ומייסדת "The Healthy Club". יוצרת תוכן באינסטגרם ומתחזקת קהילה של מעל 25,000 עוקבים. עוזרת לאנשים לשנות את הגישה שלהם לאוכל ולחיות חיים בריאים ומאוזנים.
:Share
הירשמו לקהילה שלי "תזונה שפויה" ותקבלו מתכונים שווים, סודות תזונה בלעדיים וטיפים שבאמת עובדים
מטופלים מספרים
הירשמו לניוזלטר שלי וקבלו טיפים, מתכונים והטבות שוות לתוכניות שלי
כל הזכויות שמורות © 2026 healthy by gal
*התוכן והמידע באתר אינם מהווים/מחליפים ייעוץ רפואי
כלים פרקטיים לחיטוב ושמירה על תוצאות
תפריט חיטוב יומי לדוגמא
לקבלת המדריך הכניסו את השם והמייל שלכם והמדריך בדרך אליכם 👇
בעת מילוי טופס הרישום אני מאשר.ת קבלת דוא"ל והודעות.
אני אף פעם לא שולחת ספאם, רק טיפים, מתכונים ותוכן איכותי.
אנו משתמשים בקובצי קוקיז כדי להתאים אישית תוכן, מודעות ולנתח את התנועה שלנו. אנו גם משתפים מידע על השימוש שלך באתר שלנו עם שותפי הפרסום והאנליטיקה שלנו, אשר עשויים לשלב אותו עם מידע אחר שסיפקת להם או שהם אספו מהשימוש שלך בשירותים שלהם. למידע נוסף ניתן לעיין במדיניות הפרטיות של האתר.
