פשטידת ברוקולי בריאה, דלת קלוריות וקלה להכנה

מצרכים:

ברוקולי:

• חבילת ברוקולי טרי או קפוא (לבישול ולהוספה בסוף).

לטיגון:

• 2 בצלים לבנים קצוצים (או 1 גדול).
• 4 שיני שום כתושות.
• 1 כפית שמן זית.

לערבוב בקערה אחת:

• 1 גביע גבינת קוטג' 5%.
• 1/2 גביע גבינה לבנה 3%-5%.
• 100 גרם גבינה בולגרית 5%.
• 3 ביצים בגודל M.
• 1 כף קמח (ניתן להשתמש בקמח עשיר בסיבים).
• שקית אבקת אפייה.
• 1 כף פירורי לחם.
• תבלינים: 1/2 כפית מלח, 1/3 כפית פלפל שחור, כפית אבקת מרק.
• תבנית לתנור מרופדת בנייר אפייה.

אופן ההכנה:

1. מרתיחים את הברוקולי בסיר עם מים שמכסים אותו וכפית מלח במשך כ-15 דקות, עד שהברוקולי מתרכך והמים הופכים ירוקים (בודקים ריכוך עם מזלג).
2. במחבת, "מטגנים" את הבצל והשום עם שמן הזית עד להזהבה (ניתן להשתמש במחבת נון-סטיק).
3. בקערה גדולה מערבבים את הגבינות, הקמח, אבקת האפייה, פירורי הלחם, הבצל והשום, והתבלינים.
4. יוצקים את בלילת הפשטידה לתבנית מרופדת בנייר אפייה.
5. מסדרים את הברוקולי בתוך הבלילה בתבנית ולוחצים מעט פנימה. מומלץ לצופף את הברוקולי לפשטידה עשירה בטעם.
6. אופים בתנור שחומם מראש ל-190 מעלות במשך כ-35 דקות, עד שהפשטידה משחימה.
7. מוציאים מהתנור ונותנים לפשטידה להתקרר מעט לפני ההגשה.

ערכים תזונתיים (ליחידה בחלוקה ל-12):

• קלוריות: 67.5
• חלבון: 6 גרם
• פחמימות: 4.75 גרם
• שומנים: 3.5 גרם

סרטון של המתכון באינסטגרם שלי: https://www.instagram.com/p/DEzpdOZNSng/